ลดน้ำหนักวิธีไหนดี

หัวข้อ

ลดน้ำหนักวิธีไหนดี

ลดน้ำหนักวิธีไหนดี เมื่อพูดถึงสุขภาพที่ดี ก็จะหนีไม่พ้นเรื่องการลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นเรื่องที่หลายคนให้ความสนใจ การลดน้ำหนักในปัจจุบันนี้มีหลากหลายวิธีให้เลือกอย่างมากมาย มากจนบางครั้งคุณเองก็ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากวิธีไหนดี วันนี้เราจะมาสรุปแนวทางและเปรียบเทียบแต่ละวิธีการ เพื่อให้เห็นว่าวิธีลดน้ำหนักแบบไหนเหมาะสมกับคุณ จะได้ช่วยในการตัดสินใจและได้เริ่มลงมือลดน้ำหนักได้ไวขึ้น จะได้ผอม หุ่นเป๊ะ ในเร็ววันวิธีลดความอ้วน เร็วที่สุด ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาความต้องการของคุณก่อน เพราะว่าการลดน้ำหนักแต่ละวิธีก็ไม่ได้เหมาะกับทุกๆคน เพราะฉะนั้นคุณควรพิจารณาจากความชอบ ไลฟ์สไตล์ และเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณ คุณก็จะพบแนวทางการลดน้ำหนักที่คุณสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณได้

ลดน้ำหนักวิธีไหนดี

  1. Ketogenic Diet หรือ ลดน้ำหนักแบบคีโต ลดน้ำหนักวิธีไหนดี

 

ลดน้ำหนักวิธีไหนดี การลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือที่เรียกกันว่า คีโต ไดเอท (Keto Diet) จะเน้นการกินไขมัน กินไขมันแล้วน้ำหนักเราก็ยิ่งลด ฟังแล้วงงใช่มั๊ยล่ะ มาดูรายละเอียดกันดีกว่าว่าเป็นอย่างไรบ้าง 

  • คีโต กินอย่างไร การทานอาหารแบบ Keto เน้นไขมัน 75% โปรตีน 20% คาร์โบไฮเดรตจากผัก 5% เป็นการทานแบบ low-carb, high-fat (LCHF ) อาหารต้องห้าม จะเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง เช่น ข้าว, เส้นก๋วยเตี๋ยว, ผลไม้บางชนิด, เครื่องดื่มผสมน้ำตาลต่างๆ รวมถึงอาหารแปรรูปที่มีส่วนผสมของแป้ง เช่น ไส้กรอก หรือลูกชิ้น เป็นอาหารต้องห้ามใจ เมื่อลดน้ำหนักแนวทางคีโตนะคะ คีโต 
  • ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเครตให้ และเน้นทานอาหารที่มีไขมัน วิธีลดน้ําหนัก ผู้หญิง แบบเร่งด่วน จะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดคีโคสีส (Ketosis) และดึงไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก นั่นทำให้ตับผลิตสารคีโตนขึ้นมา ซึ่งก็จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานของร่างกายด้วยเช่นกัน

 

  1. Atkins Diet หรือ แอตกินส์ ไดเอต

 

ในปี 1963  Dr. Robert C. Atkins แพทย์โรคหัวใจชาวอเมริกันได้ศึกษางานวิจัยของเขาได้สำรวจทฤษฎีที่ว่าการตัดแป้งและน้ำตาลออกจากอาหารอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ดีอย่างมาก โดยรายละเอียดของการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ ไดเอตจะมีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ 

  • แอตกินส์ กินอย่างไร  การทานอาหารแบบ Atkins เน้นโปรตีน 80% ไขมันดี 10% คาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้ 10% แนะนำให้คุณทานโปรตีนเสริมที่ทานได้ง่ายโดยไม่ต้องฝืน อย่าง ผงเวย์โปรตีน ที่สามารถชงใส่ในเมนูเครื่องดื่มผักและผลไม้ของคุณได้ง่าย ๆ แอตกินส์ 
  • ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร  ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานนั้นต้องให้น้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis ซึ่งร่างกายจะนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน  ภาวะนี้จะส่งผลต่อการผลิตอินซูลินของร่างกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมของไขมันเพิ่มขึ้น และเมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis แล้วนั้น ร่างกายจะสามารถใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ภาวะในการโหยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็จะลดลงด้วย

 

  1. การลดน้ำหนักแบบ Paleo หรือ พาเลโอ ไดเอท

 

Paleo Diet คือ การลดน้ำหนักแบบมนุษย์ดึกดำบรรพ์ เน้นทานอาหารที่คนในสมัยก่อนจะสามารถหากินได้ เหมือนกับว่าเราได้พาตัวเองนั่งไทม์แมชชีนกลับไปสมัยยังใช้ถ้ำต่างที่อยู่อาศัยกันเลย อาหาร Paleo เน้นอาหารที่มีโปรตีน เช่นเนื้อสัตว์ ปลา ผัก และผลไม้ และ แต่ห้ามธัญพืชและนม เรามาดูรายละเอียดกันดีกว่าค่ะว่ามีอะไรบ้าง 

  • พาเลโอ กินอย่างไร  การทานอาหารแบบ Paleo เน้นอาหารที่มีโปรตีนที่ติดไขมันน้อยๆ 50% ผัก 25% และผลไม้ 25% ส่วนอาหารแปรรูป น้ำตาล นม และธัญพืช ต้องห่างกันสักพักนะคะเมื่อเข้าสู่วงการ Paleo 
  • พาเลโอ ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร  จากการศึกษาจํานวนมากพบว่าการทานอาหารตามแนวทาง Paleo สามารถช่วยลดน้ําหนักและลดไขมันได้เป็นอย่างดี เพราะการรับประทานอาหารประเภทผักผลไม้ เนื้อสัตว์ติดมันน้อยๆ ไข่ รวมไปถึงอาหารสดจากทะเล จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและร่างกาย นอกจากช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมความดันของโลหิต และลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ ที่สำคัญยังช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วย

 

  1. Intermittent Fasting (IF)

 

IF คือการกินแบบมีรูปแบบ (Pattern) โดยกำหนดช่วงกินอาหาร (eating) และ อดอาหาร (fasting) ซึ่งไม่ได้กำหนดชนิดของอาหารว่าต้องทานอะไรเป็นพิเศษ แต่กำหนดช่วงระยะเวลาในการกิน ซึ่งมีอะไรที่ต้องทำและอะไรที่ต้องระวังบ้างมาดูกันค่ะ

  • IF กินอย่างไร  วิธี IF 16/8 : บางคนเรียกวิธีนี้ว่า Leangains คือการกินอาหาร 8 ชั่วโมง และ อดอาหาร 16 ชั่วโมง วิธีนี้เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมแพร่หลาย ด้วยเหตุผลที่ว่าสามารถทำได้อย่างยั่งยืน คุณยังคงทานอาหารที่คุณกินอย่างปกติได้ แต่หากปรับให้มีความเหมาะสมต่อสุขภาพก็จะดีขึ้นมากเลย แม้ว่าคุณจะสามารถทานอาหารได้อย่างปกติ แต่เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น เราแนะนำให้คุณทานอาหารที่มีแคลต่ำ รวมถึงเครื่องดื่มที่สามารถดื่มได้ในช่วงที่อดนั้นควรจะเป็นเครื่องไม่มีแคลหรือไม่ใส่น้ำตาล อาทิเช่น กาแฟดำ, ชาดำ, ชาสมุนไพร หรือ ผงชาเขียวมัทฉะ เป็นต้น 
  • IF ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร  เนื่องจากเราลดประมาณแคลอรี่ลง ผลการศึกษาพบว่าเมื่อทำ IF ติดต่อกัน 3-24 สัปดาห์ จะทำให้น้ำหนักตัวลดลง 3-8% IF ยังช่วยให้การเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดีขึ้น โดยช่วงที่เราอดอาหาร (Fasting) ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น จึงทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่มาช่วยเผาผลาญไขมัน  นี่ก็เท่ากับว่าเรากินน้อยลงและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอีกด้วย การอดอาหารระยะสั้นๆสลับกันไปนี้แบบนี้ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว ซึ่งยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอว (Belly fat) ลงด้วย

 

  1. ลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ 

 

อีกทางเลือกหนึ่งในการลดน้ำหนัก คือ วิธีการนับแคลอรี่ โดยการนับแคลอรี่ของอาหารที่เราทานเข้าไป เพื่อกำหนดไม่ให้เกิดพลังงานส่วนเกินจนสะสมกลายเป็นไขมัน คนปกติสามารถรับแคลอรี่ได้ประมาณ 1800-2300 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักต้องมีลดปริมาณแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายได้รับน้อยกว่าปกติ ซึ่งก่อนจะลดความอ้วนด้วยวิธีนี้ควรคำนวณหาค่า BMR (จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน) และ TDEE (ปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคน)

  • ลดน้ำหนักด้วยการนับแคล กินอย่างไร การนับแคลเมื่อคุณได้ปริมาณแคลอรี่ที่สามารถทานได้ในแต่ละวันแล้ว การนับแคลอรี่ ไม่ใช่แค่ดูที่พลังงานแคลอรี่อย่างเดียว แต่ต้องดูคุณภาพของอาหารที่เราทานด้วย ควรงดอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโภชนาการต่ำ แนะนำเมนูอาหารคลีนและเมนูอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำที่ใครก็สามารถทำได้ง่าย ๆ โดยอาศัยเครื่องปรุงอาหารคลีนเป็นตัวช่วยในการจำกัดปริมาณโซเดียมและน้ำตาล รวมถึงในบทความนี้ยังมีรายการอาหารที่ควรกินและไม่ควรกินหากคุณต้องการลดน้ำหนักบอกไว้เป็นแนวทางให้คุณอีกด้วยนะคะ
  • ลดน้ำหนักแบบนับแคลช่วยได้อย่างไร โดยการนับแคลอรี่ของอาหารที่เราทานเข้าไป เพื่อกำหนดไม่ให้เกิดพลังงานส่วนเกินจนสะสมกลายเป็นไขมัน คือเป็นการให้ร่างกายเราใช้พลังงานมากกว่าที่ทานไป

 

บทความที่เกี่ยวข้อง